糖友早餐应做到质量高、种类足!吃好健康早餐,应注意这8点 ​

发布时间:2021-02-22 09:49:14

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众所周知,吃好早餐益处多多。


对于糖友来说,一份合理配比的早餐尤其重要。

 

早餐对于我们维持机体正常的生理状态和活动、预防低血糖、减轻胰岛素抵抗,控制总热量和体重等,均有良好的作用。


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然而生活中,忽视早餐或凑合着吃早餐的人,不在少数。

 

美国的研究人员发现:与经常不吃早餐的人相比,每天坚持吃早餐的人,发生胰岛素抵抗的可能性要降低35%50%。

 

因此糖友的早餐万万不可忽视,那么糖友该如何健康吃好早餐呢?看看小杰给你的这8个小建议吧:


 糖友如何健康吃早餐 


1、及时吃早餐


人体消耗的热量主要来自于血糖。早晨起床时血糖到了最低水平,开始活动后,大脑与肌肉需要消耗热量(即血糖),血糖水平会继续下降。

 

而早餐距离前一天晚餐的时间一般在1012小时以上,此时体内储存的糖原基本已经消耗尽了。


这时,如果还不进餐或进食低质量的早餐,体内就没有足够的血糖可供消耗,人会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒、反应迟钝,大脑兴奋性降低,注意力不易集中,甚至出现低血糖反应。


因此,糖友应及时吃早餐,摄入充足的能量和营养素

 

2、起床后半小时吃

   

早餐时间建议安排在6:30~8:30之间,用餐时间以15~20分钟为宜,最好安排在起床半小时后吃

 

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在确定早餐时间的同时,也要注意调节早午餐的间隔时间。

 

一般来说,混合食物的胃排空时间为4~5小时,建议两餐间隔时间以4~6小时为宜,如果早餐吃太晚,会影响到午餐的最佳进食时间。

 

在两餐之间,上午10~11点左右,如果觉得有些饿,可以吃一个水果,或一小袋坚果仁作为加餐。

 

3、种类要多而杂

 

“早餐应吃得像皇帝一样有营养”,这句话对于糖友同样适用。

 

一顿及格的早餐不仅要质量高、不油腻,还要尽量摄入到更多种类的食物:包括可提供碳水化合物的谷物类主食,富含蛋白/脂肪的肉、蛋、奶及奶制品,还有不可或缺的蔬菜和水果。


只有食物种类做到多而杂,才能获取到更全面、均衡的营养。

 

4、变着花样吃

 

早餐的做法和搭配上,也可以经常换换花样。


比如蔬菜、肉类,既可以单独做菜,也可以做包子或饺子的馅,变成主食的一部分,这样既能增强饱腹感,又可以减少过多碳水化合物的摄入。


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5、主食吃50~100克

 

很多人因主食升糖速度快,不吃或少吃主食,这样也是不科学的。

 

主食富含碳水化合物,是人体最主要、最直接的能量来源。如果不吃主食,导致能量来源不足,在饥饿状态下,会更容易发生低血糖。

 

因此,糖友每餐的主食也不能少,建议早餐主食吃50~100克左右,像藜麦、煮玉米、高粱米等粗粮制品,肉菜混合馅的饺子或包子、全麦面包、麦片等都是不错的主食选择。

 

6、吃干不吃稀


吃干不吃稀”,这也是糖友在吃主食时,需要特别注意的一个原则。

 

“干”指的是粗加工的干饭、干馒头。“稀”指的是稀饭、稀粥等。

 

同一种主食,烹调方式不同,也会导致升糖能力有高低之别。比如,粥的升糖能力,就强过干饭,而喝浓稠的肉汤,就比吃精瘦肉更容易升高血糖一些。

 

这是因为,食物煮的越烂、越软,那么越容易被人体吸收,也就更容易升高血糖。

 

所以,糖友早餐尽量少喝粥,即便是特别想喝粥,也应该喝那些整颗粒的、不软烂的粥,同时,注意粗杂粮的搭配,以尽量避免餐后血糖出现大的波动。

 

7、早餐尽量不喝甜饮料

 

早餐尽量不喝甜的饮料,可代之以豆浆、新鲜果蔬汁或绿茶、红茶等低糖饮料


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8、少在外面吃

 

一方面,外面就餐的食品安全难以得到保障:油脂可能反复煎炸使用、食材不新鲜等。

 

另一方面,外面的早餐还存在油脂和盐分过多的问题,建议尽量少吃,尤其要少吃油条、油饼、煎饼、咸菜、豆腐乳等。要知道,一根油条的油量,就相当于一个人一天的用油量了。


从今天开始,我们又要开启新一年的控糖之旅了,那么,不妨从吃好一份健康的早餐做起吧~


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